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强壮的三角肌让你穿衣有型有哪几个训练动作?

来源:未知 时间:2019-11-14 07:11

  三角肌,也就是健身人的肩部,是一个很容易被忽视但意义重大的肌肉群。强健的三角肌是健身的达人不可缺少的。有强壮的肩膀时,会发现穿西装更帅气有型,可以充分支撑垫肩,可以使倒三角形更明显。许多人会说肩部训练像其他肌肉群一样,都是依赖于超强的锻炼,不管我们锻炼什么肌肉,要在自己能控制的方位内,自然是负重越大效果越好,因为这是重量训练的基础。

  坐姿推举是刺激肩部生长的最合适的动作,但是许多老手在训练中也会出错。提醒每个人以肘部和胸部之间的水平姿势上下直练。推举是为了刺激前束,而不是中束的。因此,必须调整哑铃的位置,使训练轨迹更有利于刺激到前束,应该稍微向前夹,优点是不必控制哑铃轨迹是不是为弧形,因为当向前夹的时候,哑铃轨迹被锁定为直上直下,从而允许前束刺激更加到位。

  俯卧上斜侧平举,通常我们会做站立姿势,俯下身,水平举起,这似乎不是什么大错误,但很多人很容易偷懒并利用惯性来完成训练,认为动作是完美无缺的。像这样俯卧的好处是可以最大程度地减轻前束来借力,使后束更多地参与,刺激更加的到位。做这个练习时,哑铃不要在底部相互接触,然后依靠背部肌肉举起手臂。因为后束的纤维很特殊,呈菱形形状,需要在训练中刺激更多次,顶峰收缩更长时间。每组训练15-20次,顶峰收缩为1秒。

  斜方肌和肩胛骨都是在训练中很容易获得借力的肌肉群,所以我们也应该像在胸部训练中那样下沉锁死肩胛骨,有意识地限制它们的发力,并将力量和神经集中到中束中,这需要肘部作为起始位置。由于中束是可以最大化肩部的部分,我们不仅进行负重训练,还通过金字塔组进行刺激,如10公斤、7.5公斤和5公斤,每次训练10-15次,休息时间不超过10秒。